6 Tipps, wie du den Sprung vom Walken zum Laufen schaffst

Bist du leidenschaftliche*r Walker*in und möchtest dich langsam an das Laufen wagen, weißt aber nicht wie? Laufen stabilisiert dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskeln, regt den Stoffwechsel an, gibt dir die Möglichkeit deine Gedanken zu sortieren und Stress abzubauen. Verständlich, dass Laufen sich steigender Beliebtheit erfreut. Wir zeigen dir, wie es mit dem Einstieg klappt!

Eine*r von 22 Millionen

Laut dem Deutschen Leichtathletik-Verbands gehen rund 22 Millionen Deutsche regelmäßig laufen. Egal ob allein oder in der Gruppe, du schnürst dir deine Schuhe an die Füße und es kann losgehen- aus dieser Perspektive ist Laufen die einfachste Sportart der Welt! Allerdings gibt es für Einsteiger einiges zu beachten, da viele dazu neigen sich in der Euphorie des Neustarts zu übernehmen, so dass das Verletzungsrisiko unnötig hoch ist. Wenn du bereits einige Erfahrungen als Walker*in gesammelt und keine gesundheitlichen oder körperlichen Beschwerden hast, dann sollte dir der Umstieg, unter Einhaltung einiger Tipps und Grundlagen, nicht schwerfallen!

Walken vs. Laufen: I believe I can fly…

Walking und Nordic Walking gehören zu den gelenkschonenden Sportarten, bei denen du in zügigem Tempo unterwegs bist und dein Bewegungsrhythmus durch Walkingstöcke oder deine Arme unterstützt wird. Dabei hat ein Fuß immer Bodenhaftung, während der andere in der Luft schwebt- das ist beim Laufen anders. Läufer heben sprichwörtlich vom Boden ab und haben während des Bewegungsablaufs eine Flugphase, bei der beide Füße in der Luft schweben. Mach dich also schon mal bereit zum Abflug!

Tipps für deinen erfolgreichen Einstieg ins Laufen

1. Der Gesundheitscheck

Sowohl Neu- als auch Wiedereinsteiger sollten sich einem Gesundheitscheck beim Arzt unterziehen, um alle Risiken ausschließen zu können. Das gilt nicht nur für sog. Risikogruppen, also Personen, die ein gewisses Alter erreicht haben, Schwangere, Menschen mit Übergewicht, orthopädischen Problemen oder die eine Verletzung hinter sich haben, sondern für jeden, der zum ersten Mal vom Walken auf das Laufen umsteigen möchte oder eine längere Pause hinter sich hat. Hole dir das „Go“ vom Arzt und starte mit dem guten Gewissen, dass du deinem Körper tatsächlich etwas Gutes tust! 

2. Der Trainingsplan

Um nicht einfach blindlings draufloszulaufen, sondern möglichst schnell und mit geringem Verletzungsrisiko erste Erfolge zu erzielen, solltest du dir einen Trainingsplan zusammenstellen. Hole dir hierfür entweder professionelle Unterstützung aus einem Sportfachgeschäft oder informiere dich online über passende Pläne. Wenn du durch das Walken bereits eine gewisse Grundausdauer haben solltest und dein erstes Ziel es sein sollte etwa 30 Minuten ohne Unterbrechung zu laufen, sollte der Plan 3-4 Laufeinheiten pro Woche vorsehen und auf etwa 8 Wochen ausgelegt sein.

3. Die richtige Laufstrecke

Für den Start sind vor allem flache Strecken und Naturböden geeignet. Dein Körper muss sich an eine neue Belastung gewöhnen, unter anderem auch an einen härteren Aufprall auf dem Boden, der nach der Flugphase einsetzt. Daher solltest du zu harte Untergründe wie Asphalt oder Beton so gut wie möglich vermeiden. Auch starke Steigungen können zu Beginn zu viel Energie kosten, so dass deine Körperhaltung leidet und dein Verletzungsrisiko steigt.

4. Auf die Haltung kommt es an

Beim Laufen solltest du auf eine aufrechte Körperhaltung achten und deinen Blick geradeaus in die Ferne richten. Ähnlich wie du es vom Walking schon kennst, solltest du weder deinen Kopf noch deine Schultern hängen lassen. Auch deine Arme solltest du bewusst einsetzen, um deinen Laufrhythmus zu unterstützen. Lasse sie leicht angewinkelt und locker mitschwingen, so dass sie dir den extra Boos geben, aber nicht verkrampfen. Achte darauf die Hände nicht zu Fäusten zu ballen, sondern auch diese zu lockern. Versuche zu Beginn nicht zu große Schritte zu machen und deine Laufbewegung über den ganzen Fuß abzurollen. Mit der Zeit wirst du die, für dich passende, Schrittlänge automatisch herausfinden.

5. Ausrüstung und Vorbereitung

Nimm kurz vor deinem Lauftraining nur noch leicht verdauliche Nahrungsmittel zu dir, die dir durch ihre Nährstoffe Energie liefern und nicht schwer im Magen liegen. Bananen eignen sich hierfür optimal. Versuche außerdem deinen Wasserhaushalt regelmäßig zu füllen, am besten durch Wasser, ungesüßte Tees oder Fruchtsaftschorlen. Wenn du dir anfangs unsicher bist, ob du dein Training ohne Flüssigkeit durchstehst, nimm eine Ration zu trinken mit. Außerdem solltest du dir im Fachgeschäft einen Schuh aussuchen, der auf deine Bedürfnisse angepasst ist. So unterstützt du deinen Körper maximal dabei die neuen Bewegungsabläufe und Belastungen zu verarbeiten.

6. Geduld

Wenn man für eine Sache Feuer und Flamme ist, neigt man gerade am Anfang dazu sich auf Grund von Ungeduld zu übernehmen oder zu stark zu fordern. Versuche deinem Körper die Zeit zu geben, die er braucht und mache lieber etwas langsamer, auch wenn das heißt, dass du im Plan zurückliegst. Bevor du auf dauerhaft schmerzende Knie oder Gelenke trainierst und deinen Körper überlastest, lege lieber eine Laufpause ein, walke einen Teil der Strecke, oder suche einen Arzt auf. Mit Geduld und Nachsicht, wirst du eher an dein Ziel kommen als mit Hektik und Ungeduld. Um deinen Fortschritt festzuhalten und zu verbildlichen, lohnt es sich, ein Lauftagebuch zu führen!

 

 

Tausche dich mit Gleichgesinnten aus und versuche deinen Körper durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung und stabilisierende Übungen so gut es geht zu unterstützen! Auch wenn es manchmal Rückschläge gibt, das Gefühl es geschafft zu haben, wird unübertrefflich sein! Eine Sache darfst du nicht vergessen: Hab Spaß an dem was du tust und tu es für dich!

 

 

24.-26.09.21 - Seoul Bongeunsa Marathon

Auf Wunsch Der Zahlreichen Korea-Fans Unter Unseren Mitgliedern Und Zusammen Mit Den Läufer*Innen Aus Korea Veranstalten Wir Diesen Wundervollen Lauf Im Zeichen Des Bongeunsa-Tempels - Dem Wahrzeichen Süd Koreas. 

Nimm an diesem spannenden Lauf teil zusammen mit Korea-Fans aus der ganzen Welt und erlaufe Dir Deine wunderschöne Bongeunsa-Korea-Medaille!

 

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