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9 Top Tipps zur Vorbereitung auf den ersten Halbmarathon für Anfänger

Virtual Runners Halbmarathon Guide - Zach Lucero Picture

Du läufst locker 5 bis 10 Kilometer und bist bereit deine Grenzen neu zu entdecken? Dann steht die nächste Herausforderung an: Dein erster Halbmarathon!

Ein 21 Kilometer-Lauf ist natürlich kein Zuckerschlecken und das Marathonleben ist kein Ponyhof. Aber Spaß beiseite, als Anfänger kann die erste Halbmarathondistanz schonmal größer aussehen, als sie wirklich ist. Wenn du also deine Pferdestärken optimal für den virtuellen Marathon vorbereiten willst, dann folge am besten einem Plan, einer Trainings-Routine und Motivationshäppchen, die dich sicher ans Ziel bringen. Du schaffst das!

Denn nichts gibt größere Hochgefühle, Selbstbewusstsein und den Antrieb für mehr, als deine ersten 21 Kilometer.

 

Mit unserem Guide „9 Top-Tipps zur Vorbereitung auf den ersten Halbmarathon für Anfänger” bist du bestens gewappnet!

 

Trainingsplan Halbmarathon - Virtual Runners

1. Trainingsplan – von A nach B

Um tatsächlich erfolgreich ans Ziel zu gelangen, brauchst du einen Halbmarathon Trainingsplan. Darin legst du fest, wie oft die Woche und für wie lange du trainieren willst. Der Trainingsplan ist auf einen gestimmten Zeitraum festgelegt, in dem du dich gezielt auf den Halbmarathon 2021 vorbereitest. Am besten eignen sich dazu mindestens 3 Monate, um langsam deine Ausdauer, deine mentale Stärke und deine Fitness zu steigern.

Experten empfehlen, mindestens 3x die Woche zu trainieren und dich langsam von 5 auf 10, 15 und 19 Kilometer zu steigern. Du musst keine ganzen 21 Kilometer im Training laufen, die Halbmarathondistanz sollte dir jedoch Schritt für Schritt näher kommen.

2. Trainingszeiten – Flexibilität

Grundsätzlich ist es sinnvoll, feste Trainingszeiten für jede Woche festzulegen, damit du dich an einen Plan hältst und nicht von unvorhergesehenen Ereignissen ablenken lässt. Der innere Schweinehund (siehe unser Artikel) kommt beim Halbmarathontraining öfters mal zum Vorschein! Andererseits, musst du auch nicht zu strikt mit der Planung sein.

Bleib so weit flexibel, dass du den Familiengeburtstag, ein Event mit Freunden oder eine Hochzeit im Voraus mit einplanst, und dafür den Wochenplan anpasst. Du kannst auch zu unterschiedlichen Zeiten trainieren, wie z.B. früh morgens oder abends, um herauszufinden, welche Tageszeit am besten für dich funktioniert.

 

3. Dehnung – Vor dem Laufen ist nach dem Laufen

Da das Lauftraining besonders den Muskelaufbau und die Ausdauer fördert, ist Stretching und Dehnen vor und nach dem Laufen besonders wichtig. Du willst schließlich nicht, dass deine Muskeln verhärten! Zur Aufwärmung vor dem Training und beim Cooldown nach dem Training sind besonders die Oberschenkel, die Hüften und die Arme dran.

 

4. Alternative Trainings – Switch it up!

Auch wenn Laufen das Ziel ist, solltest du deinen Trainingsplan mit alternativen Trainingseinheiten aufpeppen. Das kann Yoga, Aerobic, CrossFit oder HIT sein. Erstens fördern diese Trainings deine Ausdauer und körperliche Flexibilität, zweitens vermeidest du Langeweile und verfällst somit nicht in einen monotonen Trott. Denn Motivation ist alles, bei deinem Marathontraining für Anfänger!

 

Gesunde Marathon Ernährung - Ella Olsson

5. Ernährung – Gesund und Nachhaltig

Ganz wichtig beim Laufen ist natürlich auch die Ernährung. Um dich optimal auf den Marathon vorzubereiten, brauchst du einen ausgewogenen Speiseplan aus möglichst natürlichen Proteinen, langkettigen Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralien.

Verzichte so weit es geht auf schnelle Kohlenhydrate, wie Zucker aus Süßigkeiten, Chips und süßen Getränken, und baue stattdessen auf energiespendende Lebensmittel, wie Schwarzbrot, Müsli, Obst, Gemüse, Joghurt, Käse, Milch, gesunde Aufstriche, Fisch, Tofu, Bio-Burger oder ähnliches. Auch süße Snacks kannst du mit einem Rohkakao-Riegel, Früchteriegel, Apfelchips, oder einem Proteinriegel ersetzen.

Trinke mindestens drei Liter Wasser, Kräutertees, Saft oder Smoothies am Tag, da du durchs Schwitzen viel Flüssigkeit und Mineralien verlierst. Schränke außerdem deinen Konsum von Alkohol, Kaffee und kohlensäurehaltigen Getränken ein, da diese den Körper müde machen.

 

6. Motivation – Mehr Pep beim Laufen

Um dich noch mehr zu motivieren, ist es hilfreich, dir Teilziele, Motivationshäppchen und kleine Geschenke zu gönnen! Das kann zum Beispiel das Lauftraining in einer virtuellen Laufgruppe wie bei Virtual Runners vor jedem Marathon sein, neue Laufschuhe speziell für den Anlass, eine neue Routine alle vier Wochen oder Inspiration durch Experten-Tipps!

Dran bleiben ist alles.

7. Teile dein Ziel – Kraft der gemeinsamen Vision

Ziele werden greifbarer, wenn wir sie mit anderen Menschen, die uns unterstützen, teilen. Vielleicht willst du nur deiner Familie oder deinem Partner davon berichten, oder du lässt gleich deine Kollegen, Freunde und Bekannte davon wissen.

Eine geteilte Vision wirkt stärker und gibt dir gleichzeitig den Anreiz, durchzuhalten, bis du dein Ziel erreicht hast.

 

8. Testläufe – Wie weit kannst du laufen?

Je näher du deinem ersten Halbmarathon kommst, desto wichtiger ist es deine Kraft und Ausdauer zu testen. Lege in den letzten fünf bis vier Wochen vor dem Event Testläufe ein, die dir zeigen, wo du stehst. Du musst keine ganzen 21 Kilometer absolvieren, auch 19 Kilometer reichen völlig aus. Die meisten Profisportler vertreten die Meinung, dass du die letzten 2 bis 3 Kilometer auch schaffst, wenn du bereits 19 Kilometer hinter dir gelassen hast.

 

Virtueller Marathon Lauf - Pietro Rampazzo 

9. Taperingphase – Der Endspurt vor dem Halbmarathon

Zwei bis drei Wochen vor dem großen Ereignis ist es wichtig das Training umzustellen und dem Körper regenerieren zu lassen und das Training zu minimieren. Das scheint zwar kontraproduktiv zu sein, ist es aber nicht! Schließlich willst du deine Kraftreserven aufbauen und so viel wie möglich Energie für den Marathon in deinen Reserven haben.

Deine Muskeln und Ausdauer sollten bis jetzt mit dem regelmäßigen Training aufgebaut sein. Nun heißt es einen Gang runter schalten und den Körper durch Ruhe und minimales Training Kraftreserven aufbauen zu lassen. Du trainierst natürlich weiter, nur nicht mehr mit Vollgas.


Wichtig ist jedoch, dass du mental immer wieder den Marathon vor deinem inneren Auge abspielen lässt und dir vorstellst, dass du erfolgreich ins Ziel einläufst! Das Unterbewusstsein unterscheidet nämlich nicht, zwischen dem was bereist eingetreten ist, und dem was wir uns mit Emotion vorstellen! Große Sportprofis üben deswegen genauso viel Visualisierung, wie sie auch körperlich trainieren.

Eine Studie vom Sportarzt Gyuan Ye hat bewiesen, dass Menschen, die körperlich trainieren, ihre Muskelmasse um 53% erhöhen, während Menschen, die mental visualisieren ihre Muskeln zu benutzen, ein Muskelwachstum von sagenhaften 37% zu haben – nur durch die Vorstellungskraft!

 

Wie hat dir unser Guide mit den 9 Top-Tipps zur Vorbereitung auf den ersten Halbmarathon für Anfänger gefallen?

Wir hoffen du bist jetzt motiviert, inspiriert und startklar für deinen ersten Halbmarathon!

Bei Virtual Runners findest du neue virtuelle Läufe jede Woche, das ganze Jahr über!

Wir freuen uns mit dir zu trainieren!

 

Deine VirtualRunners Familie

9 Monatschallenge Virtual Runners Marathon

Bild 1 Zach Lucero via Unsplash

Bild 2 Eric Rothermel

Bils 3 Ella Olsson

Bild 4 Pietro Rampazzo via Unsplash