Die 5 Besten Tipps zur Vorbereitung auf einen 10 Kilometer Lauf

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Der erste 10 Kilometer Lauf fühlt sich meist wie ein riesiges Unterfangen an, schier unmöglich, oder? Wenn du allerdings mit der richtigen Technik und dem richtigen Trainingsplan anfängst, baust du Schritt für Schritt deine Ausdauer und deine Muskeln auf und trainierst für deine ersten 10 Kilometer mit Leichtigkeit!

Denn aufgepasst, einfach nur laufen gehen und trainieren ist nur die halbe Rechnung. Auch deine Ernährung, genügend Ruhephasen, alternative Trainingsarten und Variationen in deiner Lauftechnik sind wichtig, um dich in Bestform zu bringen! Das Zusammenspiel von Körper, Geist und Seele sind beim Laufen genauso wichtig, wie in anderen Bereichen deines Lebens.

In unserem Artikel “Die 5 Besten Tipps zur Vorbereitung auf einen 10 Kilometer Lauf” geben wir dir die besten Tools an die Hand, damit du dich körperlich und mental auf deine 10K-Challenge vorbereiten kannst und wie ein junges Reh durch deine persönliche 10K-Linie sprintest!

 

Tipps für den 10-Kilometer-Trainingsplan

Hier ist die Liste unserer 5 besten Tipps für den 10-Kilometer-Trainingsplan, der dich nach vorn und deinen Körper in Bestform bringt. Wichtig ist jedoch eine Grundvoraussetzung, bevor du direkt auf die 10 Kilometer zusteuerst. Wenn du bereits 3K oder 5K locker läufst und nicht mehr außer Puste kommst, kannst du die Latte etwas höher hängen und die nächste Herausforderung von 10K angehen.

Fallen dir die 3 Kilometer Läufe oder 5 Kilometer Läufe jedoch noch schwer, und du hast oft Muskelkater, dann trainiere etwas länger in der Kategorie, und fange später mit einem härteren Training an. Denn hart sollte es eigentlich nicht sein, sondern herausfordernd, aber so, dass deine Körper sich immer wieder regeneriert.

 

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1) Tipp 1: Trainiere dreimal in der Woche

Wenn der innere Schweinehund größer ist als der Wille das Ziel zu erreichen, kann das Training darunter leiden. Wichtig ist, dranzubleiben und regelmäßig zu trainieren. Denn alles zu geben in einer Woche und in der nächsten Woche gar nicht zu trainieren, ist schlichtweg nicht gesund.

Dreimal die Woche zu laufen ist ein guter Einstieg, sodass der Körper genug Ruhephasen zwischen den Läufen hat und die Muskeln sich jedes Mal regenerieren können. Regelmäßiges Training baut deine Ausdauer und deine Leistungskraft auf, bleib also dran.

 

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2) Tipp 2: Steigere dein Laufpensum Schritt für Schritt

Wie schon erwähnt, ist es wichtig das Laufpensum Stück für Stück zu steigern. Also vermeide Sprünge von 5K auf 10K, oder von 3K auf 7K, sondern steigere dich Schritt für Schritt, Lauf für Lauf.

Wenn du zu viel auf einmal läufst, kann das deinen Körper stark durcheinander bringen und Nebenwirkungen haben, da die Mineralien und Nährstoffe, die für eine Leistungssteigerung wichtig sind, nicht so schnell aufgefüllt werden und die Muskeln auf eine stark erhöhte Anstrengung nicht vorbereitet sind.

Eine Faustregel ist, sich wöchentlich um zehn Prozent zu steigern. Das heißt, wenn du im Moment 5 Kilometer läufst, sind eine 10%-ige Steigerung in der Woche 0,5 Kilometer mehr. Nach zwei Wochen läufst du also 1 Kilometer mehr, nach 4 Wochen läufst du 2 Kilometer mehr und nach 8 Wochen läufst du 4 Kilometer mehr.

 

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3) Tipp 3: Laufe abwechslungsreich

In der Woche, in der du eine längere Strecke läufst, ist es besser den Lauf langsam anzugehen. Denn Ausdauer kommt von langsamer Steigerung und nicht von Sprints. Wenn du dich langsam auf 10K oder sogar einen Halbmarathon vorbereitest, ist das richtige Laufpensum wichtig.

Du kannst das Training mit schnelleren Einheiten, die kürzer sind, mit einer Strecke, die langsamer und dafür länger ist, abwechseln.

 

4) Tipp 4: Variiere dein Training

Um nicht der Langeweile beim Laufen zu unterliegen, ist es empfehlenswert, das Training zu variieren. Neben dem regelmäßigen Lauftraining, sind Einheiten von Yoga, Aerobic, Pilates oder Dehnung eine gute Abwechslung.

 

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5) Tipp 5: Integriere Stretching in dein Training

Beim Laufen werden deine Muskeln stark gefordert, d.h. Muskelkater ist oft vorprogrammiert. Um das vorzubeugen und deine Muskeln nach der Anstrengung zu entlasten, ist Dehnen das A und O.

Aufwärmen vor dem Lauf mit ein paar Waden- und Hüftdehnungen ist genauso gut für den Körper, wie das Dehnen zum Cool Down nach dem Lauf. Versuche besonders die Oberschenkel, Hüften, Waden und den Oberkörper zu dehnen und zu Strecken. Das entspannt den Körper und lässt den Kopf ruhiger werden. Einige Übungen aus dem Yin-Yoga eignen sich länger zu halten, um bis in die Faszien locker zu lassen. Eine gute Abrundung für das Training!

 

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