Are you at the right place ?

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Vorsicht vor Mukelverkürzungen - mit diesen Yogaübungen beugst Du vor

Hast du schonmal Läufer*innen beobachtet, deren Laufstil etwas steif wirkt? Oft rührt dies von einer Muskelverkürzung her.

Unter einer Muskelverkürzung versteht man die verminderte Dehnbarkeit eines Muskels. Dabei ist der betroffene Muskel im Ruhezustand kürzer, als dies normalerweise der Fall ist. Mit zunehmendem Alter und gerade wenn Muskeln wachsen, also bei regelmäßigem Lauftraining, drohen Muskelverkürzungen. Dies kann sich negativ auf Gelenke und den gesamten Bewegungsapparat auswirken. 

Yoga-Übungen beugen nicht nur Muskelverkürzungen vor, sondern können diese auch wieder abbauen. Deswegen sollte Yoga in das Programm eines jeden guten Lauftrainings integriert werden. Drei mal die Woche genügen schon. In unserer Serie zu gesünder Laufen stellen wir dir hier drei äußert wirksame Yoga-Übungen vor:

1. ABWÄRTSGERICHTETER HUND (ADHO MUKHA SVANASANA)

Die wohl bekannteste Yoga-Übug: In dieser Haltung dehnst Du Deine Arme, den Rücken und die Beine, sowie Füße und Achillessehne. Diese Haltung ist nicht nur äußerst regenerativ, sondern verbessert auch die Durchblutung des gesamten Körpers, da sich der Kopf unterhalb des Herzens befindet.

So wird es gemacht:

Bei dieser Haltung ist es wichtig, dass du deine Beine nicht überstreckst. Halte deinen Rücken gerade und achte darauf, dass du dein Becken auch gut anhebst. Zu Beginn kannst du die Knie auch noch leicht gebeugt lassen. Um später auch deine Waden- und Kniesehnenmuskeln gut zu dehnen, beuge erst ein Knie und dann das andere durch. Die Arme sollten immer gerade bleiben, wobei der Bizeps nach oben zeigt. So tastest du dich im Laufe der Wochen vor. 

2. DREIECKSPOSE (TRIKONASANA)

Die Dreieckshaltung dehnt die Hüften, die Leisten, die Kniesehnen, die Muskeln um die Knie, die Waden, die Fußgelenke, die Schultern, die Brust und die Wirbelsäule. Sie stärkt auch die Bauchmuskeln, den Rücken, die Beine, die Knie und die Knöchel. Diese Haltung beinhaltet eine leichte, die Wirbelsäule stärkende Drehung und eignet sich hervorragend für Läufer, da sie die Leisten und Kniesehnen dehnt und das Gleichgewicht durch Kräftigung und Dehnung der Knöchel verbessert.



So wird's gemacht:

Stelle dich mit gestreckten Beinen hin, die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander (aber nicht zu weit). Hebe die Arme so an, dass sie parallel zum Boden in Schulterhöhe sind. Strecke deinen Körper zu einer Seite, als ob jemand an deiner Hand ziehen würde. Dein Rücken sollte so gerade wie möglich bleiben und deine Hüften dabei nach vorne zeigen. Strecke den Arm so weit wie möglich nach unten und achte darauf, dass dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt ist (der hintere Fuß sollte den Boden nicht verlassen). Das Ziel ist, dass deine Hand den Boden berührt. Zu Beginn kannst du deine Hand auch auf dein Schienbein legen. Achte darauf, dass die Schultern übereinander liegen (als ob du dich an eine Wand hinter dir lehnen würdest). Richte den Blick zur Decke.

3. STEHENDE VORWÄRTSBEUGE (UTTANASANA)

Diese Haltung ist hervorragend zur Dehnung der Waden, Hüften und Kniesehnen und hilft, den Quadrizeps und die Knie zu stärken. Es ist für jeden wichtig, dass die Kniesehnen locker und flexibel sind. Enge Oberschenkelmuskeln sind wahrscheinlich die Ursache für Rückenschmerzen und Verspannungen, die sich dann auf Probleme in den Knien und Hüften übertragen können.

So wird's gemacht:

Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander und beuge dich über die Knie nach vorn. Verlagere dein Gewicht auf die Beine. Wenn du die Knie leicht gebeugt hältst, kannst du deinen Oberkörper richtig entspannen.

Wir hoffen du hast mit diesen Übungen viel Spaß. Deine Laufgesundheit werden sie auf alle Fälle verbessern. Demnächst stellen wir dir weitere Übungen vor, die du in dein Trainingsprogramm einbauen kannst. Denn beim Laufen geht es nur an zweiter Stelle um Leistung, primär steht die Gesundheit im Fokus.