5km leicht gemacht: Tipps für deinen ersten 5km Lauf

Du möchtest „Wettkampfluft“ schnuppern, würdest dich aber noch zu den Laufanfängern zählen? Dann ist eine Distanz über 5km die richtige Strecke für dich, denn im Schnitt bist du, mit dem richtigen Training, schon nach etwa 2 Monaten fit für einen 5km Lauf. Wir von VirtualRunners haben für dich einige Tipps zusammengestellt, mit denen du dich optimal auf deinen ersten 5km Wettkampflauf vorbereiten kannst.

 

1. Laufe nach einem Trainingsplan

Wo du sonst „frei Schnauze“ und an unregelmäßigen Tagen laufen gegangen bist, suchst du dir jetzt in der Wettkampfvorbereitung einen passenden Trainingsplan aus, an dem du dich orientierst. Achte darauf, dass der Plan deinem Fitnessstand entspricht und dein Ziel unterstützt. Willst du die 5km durchjoggen, egal in welcher Zeit, oder hast du dir ein Zeitlimit gesetzt? Online findest du sehr gute und individuelle Laufpläne, die dich deinem Ziel in großen und kleinen Schritten näherbringen.

2. Intervalltraining 

Achte darauf, dass dein Trainingsplan Intervalltraining vorsieht. Damit kannst du sowohl deine Grundausdauer als auch deine Geschwindigkeit optimieren. Durch den Wechsel von schnellen Phasen mit intensiver Belastung und langsameren Phasen gewöhnt sich dein Körper an die Belastung. Dein Trainingsplan sollte also Intervalltraining vorsehen, welches deinem aktuellen Fitnessstand entspricht. Zu Beginn können die Intervalle auch je nach Ausdauer angepasst werden. Wo du anfangs vielleicht noch verzweifelst, wird sich schnell ein Trainingserfolg einstellen.

3. Ausgiebiges Aufwärmen und Dehnen

 

Gerade als Laufanfänger, solltest du deinem Körper genug Zeit geben, sich an die Belastung zu gewöhnen. Wärme dich vor dem Laufen auf, um einen Kaltstart zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Um den Kreislauf und Körper in Schwung zu bringen eignen sich lockeres Laufen auf der Stelle, Ausfallschritte und kreisende Hüft- und Armbewegungen. Solltest du einen Hula-Hoop-Reifen haben, kannst du dich damit super aufwärmen.

Nach einem Lauf solltest du dich dehnen, um verkürzte Muskeln zu vermeiden. Hier kannst du unter anderem Übungen ausführen, bei denen du versucht die Zehenspitze am Boden zu berühren oder deine Waden dehnst. Yoga sorgt für extra Mobilität und Beweglichkeit.

4. Ausrüstung 

Du musst dich natürlich nicht ausrüsten wie ein Vollprofi, aber einige Basics solltest du dir zulegen, um dein Training zu unterstützen. Dazu gehören auf jeden Fall gute Schuhe, die nirgendwo drücken und auf deinen Laufstil angepasst sind. Gehe dafür am besten in ein Sportfachgeschäft und lasse dich ausführlich beraten. Wenn du noch nie eine Laufanalyse machen hast lassen, solltest du das nachholen. So findest du den optimalen Schuh und verhinderst Blasen und Gelenkprobleme. Funktionskleidung erleichtert dir ebenfalls das Leben. Je nach Jahreszeit reicht dir hier ein Set mit Tights, Shirt und Laufsocken. Für kältere Tage eignen sich eine wetterfeste Jacke und ein Longsleeve. Ein Outfit, in dem du dich wohlfühlst, macht dich vielleicht nicht direkt schneller, aber motiviert dich umso mehr. 

5. Zeit und Geduld 

Halte dir Trainingstage so frei, dass du zeitlich nicht in Stress gerätst. Plane pro Einheit am besten bis zu einer Stunde mehr ein, damit du dich nicht schon anfangs unter Druck setzt und die Zeit im Nacken spürst. Plane in dein Training Zeit für das Aufwärmen, den Lauf an sich, das Dehnen danach, eine wohltuende Dusche und ein Getränk ein. Ohne Hektik trainiert es sich viel freier und entspannter. Außerdem ist es wichtig, dass du geduldig mit dir selbst bist! Nicht jeder Tag wird optimal laufen und du wirst an dir zweifeln. Gib nicht auf und verfolge weiter deinen Plan. Dein Körper ist keine Maschine, auch er hat mal einen schlechten Tag, jeder Läufer findet sich ab und zu in dieser Situation.

6. Ernährung und Regeneration

 

Je mehr du dich körperlich anstrengst, desto mehr Regenerationszeit benötigt dein Körper. Gib ihm diese Zeit und achte auf genügend Schlaf. Falls du Trainingseinheiten verschieben musst, achte auch hier darauf, dass dein Körper zwischen den Einheiten trotzdem genug Ruhe bekommt und nicht drei Tage am Stück beansprucht wird. Eine zu hohe Belastung kann zu Verletzungen führen und einen Rückschritt im Training bedeuten. Ernähre dich außerdem ausgewogen, um deinem Körper genug Nährstoffe zu geben und trinke, auch an trainingsfreien Tagen, genug. Ihr seid ein Team: versuche deshalb deinen Körper durch Schlaf, Ernährung und Trinkverhalten optimal zu unterstützen. 

Vor und während des Wettkampfes

Du hast dein Training erfolgreich absolviert und der Wettkampftag steht vor der Tür. Damit du problemlos ins Ziel kommst, solltest du diese zwei häufigen Fehler vermeiden.

 

1. Laufe nicht zu schnell los 

Du bist voller Adrenalin und lässt dich von der Stimmung mitreißen. Viele Läufer neigen in dieser Situation dazu zu schnell und nicht in ihrem eigenen Tempo loszulaufen. Teile dir die Strecke eher so ein, dass du die letzten 2,5 km noch Power hast, um gegebenenfalls etwas schneller zu laufen und ohne Seitenstechen und Krämpfe ins Ziel zu kommen. Achte nur auf die selbst und auf dein Körpergefühl.

2. Mahlzeit

Deine letzte große Mahlzeit solltest du am Wettkampftag zwei- vier Stunden vor dem Startschuss zu dir nehmen. Diese Mahlzeit kann gerne auch gesunde Kohlenhydrate enthalten, wie Vollkornbrot oder Haferflocken mit Banane. Zu dieser Mahlzeit solltest du auch ausreichend trinken um deinen Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen. Circa 1 Stunde vor dem Lauf kannst du nochmal einen Snack in Form einer Banane, eines Fitnessriegels oder eines Sportgetränks zu dir nehmen. Du solltest weder mit leerem Magen noch mit einem Völlegefühl an den Start gehen.

Wir wünschen dir viel Erfolg für deinen ersten 5km Lauf und freuen uns, dich bei bald bei einem unserer Läufe begrüßen zu dürfen!

 

Deine VirtualRunners Familie

 

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