7 Tipps für's Laufen bei Hitze

Trockene Hitze bei Sonnenschein oder drückende Schwüle bei bewölktem Himmel. Während der Sommermonate in Deutschland kann das Training durch hohe Temperaturen und viel Sonne etwas beschwerlicher werden als bei milderen Temperaturen. Wir haben 7 Tipps für dich, die dir das Training an heißen Tagen leichter machen, sodass du auf keinen Fall eine gezwungene Sommerpause einlegen musst.

 

 

1. Große Hitze vermeiden: Früher Vogel oder Nachteule

Vor allem zur Mittagszeit ist die Hitze besonders groß und am frühen Abend haben sich die Straßen mit Hitze aufgeladen. Du solltest unbedingt vermeiden zu diesen Zeiten laufen zu gehen. Abends erschweren die hohen Ozonwerte die Laufbedingungen zusätzlich, sodass dir schnell der Atem ausbleibt. Verlege deine Laufrunde an Tagen mit hohen Temperaturen und vielen Sonnenstunden auf die frühen Morgenstunden und belohne dich mit einem Sonnenaufgang, oder in die Abenddämmerung und genieße danach dein isotonisches Getränk umso mehr. Wenn du mit einem Lauf in den Tag startest, beginnst du ihn viel energetischer als normalerweise. Wenn du ihn mit einem Training beendest, kannst du stolz ins Bett fallen und den Tag zufrieden beenden. 

2. Weiß ist das neue schwarz

Bei hohen Temperaturen und wolkenlosem Himmel kommt dir luftige und helle Laufkleidung zugute. Dunkle Kleidung zieht die Sonne an und absorbiert die Hitze, helle Kleidung reflektiert das Sonnenlicht und hält dich länger kühl. Das perfekte Outfit besteht an solchen Tagen aus einem locker sitzenden T-Shirt oder ärmellosen Top und luftigen Tights oder Shorts. Auch bei den Socken solltest du auf ein dünnes, atmungsaktives Paar umsteigen, damit deine Füße nicht anfangen zu glühen.

3. Gut behütet

Auf ein Accessoire solltest du an sonnigen Tagen nicht verzichten: eine schützende Kopfbedeckung. So wie du im Winter deinen Körper davor schützen möchtest, zu viel Wärme über den Kopf zu verlieren, solltest du ihn im Sommer vor zu viel Sonneneinstrahlung bewahren. Achte dabei darauf, dass es sich um eine Kopfbedeckung handelt, die für Sport geeignet ist und eine gute Lüftung ermöglicht. 

 

4. Flüssigkeitsspeicher auffüllen

Achte noch mehr als sonst darauf genug zu trinken und erhöhe deine Flüssigkeitszufuhr bei hohen Temperaturen. Am besten eignen sich Wasser, leichte Saftschorlen, ungezuckerte (kalte) Tees und isotonische Getränke.

Außerdem kannst du mit gewissen Lebensmitteln nachhelfen, da diese viel Flüssigkeit beinhalten. Dazu gehören unter anderem Gurken, Wassermelonen, Kopfsalat, Tomaten, Zucchini, Radieschen oder Paprika. So kannst du mit gesunden Snacks oder leckeren Salaten deine Flüssigkeitszufuhr erhöhen. Auch kalte Suppen, wie Gazpacho hydrieren dich zusätzlich.

5. Gut gecremt ist halb gewonnen: Sonnenschutz

Empfindliche Haut kann bereits nach 30 Minuten Sonne Schaden davontragen. Creme dich vor dem Laufen also gut ein und achte darauf, dass es sich um eine wasserfeste Alternative handelt, sonst läufst du Gefahr, dass die Creme von deinem Schweiß weggewaschen wird.

 

6. Clevere Routen

Bei starker Hitze sind schattige Strecken mit wenig Asphalt von Vorteil. Solltest du ein Waldstück in der Nähe haben, wirst du hier ein angenehmes Klima vorfinden, da die Pflanzen und Bäume um dich herum die Hitze abhalten. Kein aufgeheizter Asphalt, der Hitze abstrahlt, sondern ein kühler Waldboden, Schatten und frische, kühlere Luft machen deinen Lauf im Wald viel angenehmer. 

7. Intensität drosseln

Passe die Intensität deines Trainings an die Hitze und dein Körpergefühl an diesen Tagen an. Vermeide starke Steigungen, intensives Intervalltraining oder für dich herausfordernde Einheiten. Auch wenn du bei großer Hitze etwas langsamer machst als sonst, wirst du an dein Ziel kommen.

Gerade bei extremen Temperaturen ist es immer wichtig, dass du auf die Signale achtest, die dein Körper dir sendet. Solltest du dich an einem Tag abgeschlagen fühlen, sehr sensibel auf hohe Temperaturen reagieren oder sogar Kreislaufprobleme haben, zwinge dich auf keinen Fall auf die Laufstrecke. Mach einen Tag Pause, leg die Füße hoch und genieße ein Eis oder ein kaltes Getränk und gönne deinem Körper die Ruhe, die er braucht, um später mit aufgetankten Kraftreserven durchzustarten.

 

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