Hol dir die Power, die du für dein Training brauchst: 5 Ernährungstipps für Läufer

Du trainierst fleißig und regelmäßig, vielleicht sogar nach einem Plan, aber die Erfolge lassen auf sich warten oder es geht nur müßig voran? Du hast entweder das Gefühl eine Wagenladung Steine im Bauch mit dir herumzutragen oder ein ständiges Hungergefühl? Dann solltest du eventuell deine Ernährung deinem neuen Leben als Läufer anpassen. Was zukünftig nicht auf deinem Teller fehlen sollte, haben wir dir in übersichtlichen Tipps zusammengetragen.

1. Power durch Kohlenhydrate

 

Mit den richtigen Kohlenhydraten befeuerst du deine Muskeln und ermöglichst deinem Körper Höchstleistungen. Wenn von „guten“ oder komplexen Kohlenhydraten die Rede ist, sind Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index gemeint. Diese lassen deinen Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und abfallen, was sich unter anderem in einem nachhaltigeren Sättigungsgefühl äußert.

Diese Lebensmittel enthalten gute Kohlenhydrate, die dir Extraschub beim Laufen geben: 

  • Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis, etc.)
  • Haferflocken
  • Amaranth und Quinoa
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Erbsen etc.)
  • Kartoffeln
  • Obst wie Äpfel, Birnen, Kiwi oder Beeren

2. Eiweiß lässt deine Muskeln wachsen

 

Eiweißhaltige Gerichte oder Mahlzeiten helfen deinen Muskeln bei einer schnellen Regeneration und minimieren so das Verletzungsrisiko. Auch zum Muskelwachstum sollte man ausreichend Eiweiß zu sich nehmen.

Nahrungsmittel mit hohem Eiweißgehalt sind unter anderem: 

  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Fleisch (insbesondere mageres Fleisch wie Huhn oder Pute)
  • Fisch
  • Tofu
  • Eier
  • Quark und Skyr
  • Hüttenkäse und Harzer Käse

3. Fett ist kein Feind

 

 

Auch bei Fetten unterscheidet man zwischen „böse“ und „gut“. Gesättigte Fettsäuren, wie sie in Wurst, Käse, Butter und Sahne vorkommen, erhöhen bei übermäßigem Verzehr das Risiko für Diabetes und lassen den Cholesterinspiegel ansteigen. Die ungesättigten Fettsäuren sind jedoch wichtig für deinen Körper, da sie ihm dabei helfen fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) aufzunehmen, leicht verdaulich sind und sich zudem positiv auf deinen Cholesterinspiegel auswirken.

Gesunde Fette kannst du über folgende Lebensmittel aufnehmen:

 

  • Öle (Olivenöl, Leinöl, Sonnenblumenöl, etc.)
  • Avocado
  • Nüsse
  • Fisch und Eier

4. Obst und Gemüse 

Obst und Gemüse sollten eine feste Komponente deiner Mahlzeiten sein. Da süße Snacks mit Industriezucker wie Schokoriegel, Gebäck und Kekse nur selten auf deinem Speiseplan stehen sollten, kannst du mit reifem und süßem Obst dein Verlangen nach etwas zu naschen stillen und gleichzeitig Vitamine aufnehmen. Gemüse füllt deinen Magen, ohne ihn groß zu belasten, liefert dir ebenfalls wichtige Nährstoffe und hilft dir deinen Flüssigkeitshaushalt in Balance zu halten.

5. Elektrolyte

Deine Muskeln benötigen Mineralstoffe und Salze, kurz Elektrolyte, um ordentlich regenerieren zu können. Ein Ungleichgewicht in deinem Elektrolythaushalt kann zu Krämpfen, Unwohlsein und schwächeren Leistungen führen. Wenn während eines Laufs viel Schweiß verloren wird, sollten die herausgeschwemmten Elektrolyte wieder nachgefüllt werden. Zu den wichtigsten Elektrolyten gehören unter anderem

  • Calcium (z.B. in Vollkornbrot, Joghurt oder Tofu)
  • Chlorid (z.B. in gekochtem Reis und Champignons)
  • Magnesium (z.B. in Bananen, Haferflocken und Vollkornbrot)
  • Natrium (z.B. in Speisesalz und Vollkornbrot)
  • Kalium (z.B. in Kartoffeln und Spinat)
  • Phosphor (z.B. in Lachs und Haferflocken)

Viele Lebensmittel enthalten diese Stoffe, du kannst sie aber auch durch deine Nahrung und zusätzlich durch Brausetabletten direkt nach dem Lauf oder Ergänzungsmittel zu dir nehmen. 

Wie kannst du all das kombinieren? 

Im Internet findest du viele Rezepte, die für Läufer geeignet sind. Jede der genannten Komponenten sollte in deinen Mahlzeiten vorhanden sein. Primär ist es aber wichtig, dass du darauf achtest, weitestgehend auf ungesunde Fertiggerichte oder Fast Food, wie Pizza, Burger, Döner und Co. Zu verzichten. Zwinge dich aber nicht dazu sie komplett aus deinem Ernährungsplan zu streichen. Diese Gerichte, sowie Süßigkeiten, Chips oder Gebäck sollten nicht deine Ernährung bestimmen, können aber zu „besonderen Anlässen“ in Maßen verzehrt werden. Suche dir zum Beispiel ein Gericht pro Woche aus, welches du dann umso mehr genießen kannst! Dein Körper wird es dir danken, wenn du ihn sonst täglich überwiegend mit guter Energie lädst und ihm Treibstoff für dein Training gibst. Wenn du dir nicht sicher bist, was dein Körper genau braucht, kannst du dich auch vom Arzt einmal durchchecken und beraten lassen.

 

Wir wünschen dir viel Erfolg und einen guten Appetit!

 

Deine VirtualRunners Familie

 

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