Schnell und Fit: 3 Ernährungs-Tipps für den Marathon

Wenn du dich auf den Marathon vorbereitest, ist nichts wichtiger als das richtige Training, eine ordentliche Prise Motivation, und eine ausgewogene Ernährung. Denn der beste Trainingsplan kann schnell über den Haufen geworden werden, wenn die Ernährung nicht dazu passt!

Egal, ob du im Fitness-Studio auf dem Laufband, im Wald oder in der Stadt läufst, regelmäßiges Training fordert den Körper heraus. Du verbrennst mehr Kalorien, schwitzt und verlierst deswegen lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe. Optimale Ergebnisse in der Vorbereitung auf den Marathon erzielst du deswegen nur mit einer Ernährungsumstellung passend zum Trainingsplan.

ernährung marathon - virtual running

Dabei geht es nicht nur um die Snacks und Getränke, die du während des großen Lauf-Events zu dir nimmst, sondern um die Ernährung vor dem Marathon. Je gesünder und kraftspendender deine Mahlzeiten sind, d.h. je mehr Nahrungsmittel direkt von der Erde kommen und nicht mehrfach verarbeitet wurden, desto stärker sind deine Muskeln, Knochen und Gewebe im Training.

Hinzu kommen Nahrungsergänzungsmittel, wie Mikronährstoffe, Superfoods oder Vitamintabletten, die deinen Körper unterstützen den hohen Mineralstoffverlust, der durchs Schwitzen beim Laufen entsteht, wieder auszugleichen.

In unserem Artikel "Schnell und Fit: 3 Ernährungs-Tipps für den Marathon” zeigen wir dir, welche Ernährung dich für den Marathon in Topform bringt!

 

ernährungs-tipps für den marathon - virtual runners

1) Die Basics: Makronährstoffe für Läufer

Makronährstoffe braucht der Körper, da sie Energie liefern, und den Körper dabei unterstützen lebenswichtige Prozesse durchzuführen, wie Verdauung, Herzfunktion, Zellerneuerung, Atmung und vieles mehr. Dazu gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fett, die in allen herkömmlichen Lebensmitteln enthalten sind.

a) Kohlenhydrate: sind schnelle Energielieferanten und unterscheiden sich in langkettige Kohlenhydrate und kurzkettige Kohlenhydrate. Langkettige Kohlenhydrate geben Energie über einen langen Zeitraum ab, da die Kohlenhydrate erst vom Körper aufgespalten werden müssen. Sie halten den Blutzuckerspiegel konstant und kommen besonders in Vollkornprodukten vor. 

 

Vollkornbrot

Vollkornreis

Vollkornnudeln

Obst

Kartoffeln

Getreideflocken

 

Kurzkettige Kohlenhydrate liefern schnell Energie und heben den Blutzuckerspiegel kurzfristig an, was zu einem gefühlten Energiekick führt. Sie lassen den Körper danach jedoch “leer” dastehen, was oft zu Müdigkeit, Schlappheit und einem Konzentrationsabfall führt. Kurzkettige Kohlenhydrate sind besonders in Weißmehl und Süßwaren enthalten.

 

Weißbrot

Nudeln

Schokolade

Kuchen

Süßgetränke

 

ernährung marathon - virtuelle läufe mit medaille

b) Proteine: sind unsere Eiweißlieferanten aus tierischen oder pflanzlichen Quellen. Auch vegane Produkte wie Soja, Seitan, Tofu, Tempé oder Algensalat sind reichhaltige Proteinquellen. Eiweiße braucht der Körper besonders dafür, um Muskeln aufzubauen, die Verdauung und die Immunabwehr zu unterstützen, sowie Enzyme und Aminosäuren aufzunehmen.

 

Milch, Käse, Joghurt

Hülsenfrüchte

Eier

Fisch

Fleisch

Meeresfrüchte

 

ernährung marathon - virtual running

c) Fett: ist genauso wichtig wie Kohlenhydrate und Eiweiß! Fette benötigt der Körper für den Stoffwechsel und den Schutz der Zellen. Sie teilen sich in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren auf. Ungesättigte Fettsäuren enthalten lebenswichtige Mineralstoffe für den Körper, die den Stoffwechsel unterstützen und nicht so schnell ansetzen.

 

Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren (Süßwasserfische wie Aal)

Olivenöl

Leinöl

Avocados

Nüsse

 

Gesättigte Fettsäuren sind in Milchprodukten, Fleisch und Kokosfett enthalten. Sie setzen schneller an und enthalten weniger Nährwert für den Körper. Das sind die sogenannten “leeren” Fette.

 

Fleischprodukte

Milchprodukte

Sonnenblumenöl

Backwaren

Kokosfett

 

Grundsätzlich gilt die Regel 50-25-25, also 50% der Energie kommt aus Kohlenhydraten, 25% aus Proteinen und 25% aus Fetten. Fleisch, Weißmehl, Zucker, Alkohol und gesättigte Fettsäuren machen den Körper träge und sind vom Nährwert her “leer”, d.h. sie setzen schnell an und können nicht in lebenswichtige Mineralien und Nährstoffe aufgespalten werden.

Frisches Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch, Vollkornprodukte und Milchprodukte liefern dafür langanhaltend Energie, die Muskeln, Knochen, Nerven und das Gehirn stärkt und für langfristigen Erfolg sorgen.

 

mikronährstoffe für den marathon - virtual running

2) Der Turbo: Mikronährstoffe für Läufer

Um mit deiner Ernährung die optimale Marathon-Vorbereitung zu erzielen, ist der Zusatz von Mikronährstoffen wichtig. Denn Mikronährstoffe sind maßgeblich am Stoffwechsel, an der Zellerneuerung, Blutbildung, dem Zellwachstum, der Hormonbildung sowie einer gesunden Nervenfunktion beteiligt. Zu Mikronährstoffen gehören Mineralien, Spurenelemente, Vitamine und Aminosäuren. Sie spenden nicht direkt Energie, unterstützen dich dafür aber dabei deinen Körper in Topform zu bringen.

Bei erhöhtem Training, Stress und Umweltbelastung greift der Körper auf Nährstoff-Depots in Muskeln, Knochen und im Bindegewebe zurück, die mit der normalen Ernährung nicht sofort aufgefüllt werden können. Deswegen ist es unabdingbar, mit deiner Ernährung vor dem Marathon die Depots stetig aufzufüllen! Das kannst du z.B. mit Vitamintabletten, Superfoods und Nahrungsergänzungsmitteln.

 

Superfoods: Spirulina, Maca, Cacao

Vitamintabletten: A, B12, B6, C, D, E

Zink

Eisen

Multivitamin-Tabletten

Elektrolyt-Getränke

Kokusnusswasser

 

grüner smoothie für den marathon - virtual running

3) Das i-Tüpfelchen: Vitamin-Drinks

Um deine Zellen mit frischer Lebenskraft zu versorgen, ist ein Regenbogen-Mix aus Smoothies und Fruchtsäften über die Woche verteilt das i-Tüpfelchen auf dem Weg zum nächsten virtuellen Marathon.

Vitamine und Nährstoffe, die aus rohen, ungekochten Früchten und Gemüse stammen, haben den höchsten Nährwert für die Zellen, ganz einfach, weil sie nicht weiter verarbeitet wurden und dadurch keine Stoffe im Produktionsprozess einbüßen mussten. Grüne Säfte helfen den Körper zu entschlacken und Giftstoffe abzutransportieren, die beim Schwitzen aus den Zellen geschwemmt werden, rote Säfte stärken das Blut, orange Säfte sorgen für eine gute Verdauung sowie mehr Spaß beim Laufen, und gelbe Säfte machen den Kopf frei.

 

Vitamin C Boost: Orange, Zitrone, Ananas

Detox: Spinat, Apfel, Kiwi, Sellerie

Kraft: Rote Beete, Zitrone, Orange

Speed: Banane, Roher Kakao, Mandelmilch

Konzentration: Ananas, Zitrone und Ingwer

 

 

x) Bonus: Ernährung am Tag des Marathons

Obwohl manche Sportler glauben, dass eine Extra-Portion Kohlenhydrate am Tag des Marathons wichtig ist, um zur Ziellinie zu gelangen, ist Carbo-Loading nicht zu empfehlen, wenn du bereits den obigen Schritten während des Trainings gefolgt bist. Der Körper benötigt ungefähr 7 - 10 g Kohlenhydrate / Kg Gewicht am Tag. Übermäßige Kohlenhydrat-Aufnahme am Tag des Laufs können hier zu Müdigkeit anstatt zu Energie führen.

ernährung für den marathon - virtual runners

a) Marathon-Frühstück

Um den Magen beim Laufen nicht zu überlasten, sollte das Frühstück drei bis vier Stunden vor dem Marathon liegen. Leicht verdauliche Kohlenhydrate sind hier von Vorteil. Schwer verdauliche Kohlenhydrate oder Ballaststoffe sind am Tag des Marathons zu vermeiden.


• Haferschleim mit Milch oder Wasser

Getreideflakes mit Milch

Toastbrot mit Erdnussbutter und Honig

 

b) Pre-Marathon-Snack

Um nicht völlig auf leeren Magen zu laufen, solltest du unbedingt einen Snack vor dem Marathon zu dir nehmen, der deine Energiereserven auffüllt. Eine Stunde bis eine halbe Stunde vor dem Lauf kann das z.B. sein:

 

Banane

Powerriegel / Eiweißriegel

Kekse

 

ernährung marathon - virtual running

c) Fit während des Marathons

Da du während des Laufs viel Flüssigkeit und Energie verlierst, ist die Flüssigkeitsaufnahme sowie kleine Snacks zur Auffüllung der Glykogen-Speicher während des Marathons wichtig. Bei Läufen über einer Stunde ist empfehlenswert, 30 bis 60 Gramm Kohlehydrate pro Stunde aufzunehmen. Das entspricht:

 

einer Banane

einem isotonischen Getränk

einem Energieriegel

 

Achte darauf, dass du beim Lauf mindestens eine halben bis einen Liter Flüssigkeit pro Stunde zu dir nimmst, am besten nicht nur Wasser, sondern elektrolytreiche Getränke wie Iso-Drinks, Kokusnusswasser oder Sport-Drinks.

 

d) Energiezufuhr nach dem Marathon

Damit der Körper nicht ganz auf dem Zahnfleisch geht nach dem großen Event, ist es wichtig, neue Energie hinzufügen! Hier kommen jetzt die kurzkettigen Kohlenhydrate zum Zug, da alle Reserven aufgebraucht wurden. Dazu gehören:

 

Iso-Drinks

Weißbrot

Nudeln

Powerriegel

• Kekse und Kuchen

 

Um die Muskeln wieder mit Eiweiß zu versorgen sind Proteinquellen, wie Fisch, Hülsenfrüchte oder Eier wichtig. Fett brauchst du in diesem Moment erstmal nicht.

Um die Verdauung nach der Anstrengung langsam wieder in Gang zu bringen, fang am besten mit flüssiger Nahrung an, gehe dann zu breiiger über und füge zum Schluss feste Nahrung hinzu, wie z.B. Snack 1 direkt nach dem Lauf: Iso-Drink, Snack 2 etwas später: Früchtebrei oder Linsensuppe, und Gericht 3 am Abend: Kartoffeln, Fisch und Gemüse.

 

virtuelle läufe mit medaille

Fazit: Du bist, was du isst!

Wie du siehst, hat die Ernährung für den Marathon eine ausschlaggebende Wirkung auf die Performance. Bereits vor dem Marathon ist nach dem Marathon, denn du willst fit laufen und fit ins Ziel kommen!

Wir hoffen, dass dir unser Artikel “Schnell und Fit: 3 Ernährungs-Tipps für den Marathon” zeigen konnte, wie du dich mit der passenden Ernährung besser auf den nächsten virtuellen Marathon vorbereiten kannst!

 

Auch spannend: 9 Top Tipps zur Vorbereitung auf den ersten virtuellen Halbmarathon!

 

virtuelle läufe  mit medaille

Bild 1: Miguel A Amutio
Bild 1: Christiano Pinot via Unsplash
Bild 2: Mark Deyoung
Bild 3: Tijana Drndarski
Bild 4: Magic Mind
Bild 5: Jan Sedivy
Bild 6: Brooke Lark
Bild 7: Eiliv Sonas Aceron
Bild 8: Brooke Lark

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